基本を知って悩みにおさらば！デスクワークの天敵“むくみ”を防ぐ生活習慣とは？

どうしてむくみが発生するのか？ その症状とメカニズム

むくみは浸透圧の乱れによって血液中の水分が細胞組織に留まることで発生します。通常ならば血液の流れによって水分は全身を循環しますが、むくみが発生すると特定の部分に溜まってしまいます。顔や腕、足などが通常時に比べて膨らんでいるのが特徴で、指で押してへこませた時になかなか元に戻らないことが特徴です。

多様なむくみの原因

むくみは非常に様々な原因によって発生します。代表的な原因にはこのようなものがあります。

• 塩分や糖分の摂りすぎ
  塩分や糖分を摂りすぎると体内のそれらの濃度を一定に保とうとする働きが生じます。例えば塩分を摂りすぎてしまった場合は一時的に血液内のナトリウム濃度が高まります。体内の塩分を薄めるために体が水分を貯めこもうとして、むくみが発生します。
• 長時間の同じ姿勢
  心臓のポンプ機能によって全身の血液は循環しています。しかし長時間同じ姿勢にいることで心臓から遠い位置にある下半身は重力の関係で細胞組織に水分が溜まりやすくなります。そのためむくみが発生します。
• 運動不足
  運動不足だと心肺機能が弱まります。血液のポンプ機能が低下するため、血流が循環しづらくなります。そのため特に心臓から遠い位置にある箇所がむくみやすくなります。
• ホルモンバランスの乱れ
  特に女性に顕著ですが、月経の関係でホルモンバランスが乱れると血行不良を引き起こす場合があります。血流が阻害され水分が一か所に留まりやすくなるためむくみが発生します。
• 筋力不足
  下半身には血液を心臓へ送り返すポンプの機能があります。女性は男性に比べ筋肉量が少ない傾向にあるため血液の流れが滞りむくみが発生しやすくなります。

むくみが発生しやすい生活習慣

むくみは血流が滞り血液がある一か所に留まることで発生します。こんな生活を送っている人はむくみやすいと言えるでしょう。

• 暴飲暴食をしてしまう
  腹八分目を意識しましょう
• 塩辛いものをよく食べる
  できるだけ塩辛いものを避け、酢やレモンといった酸味や香辛料で味付けをしましょう
• 水分をあまり摂らない
  意識して水分を摂取しましょう
• デスクワークなど長時間同じ姿勢になる仕事をしている
  1時間に一回ほどはトイレなどに行くついでに体を動かしましょう
• 運動をあまり行わない
  1日20分ほどのウォーキングからはじめてみましょう
• 汗をあまりかかない
  ゆっくり半身浴をするなどしてじんわりと汗をかきましょう
• 冷え性である
  末端部を冷やさないようにしましょう

むくみの解消に効果的な食べ物

むくみの解消のためには以下のような食べ物が効果的です。

• 野菜・果物類
  野菜や果物に豊富に含まれているカリウムにはナトリウムと相互に作用しつつ細胞の浸透圧を調整する作用があります。現代の日本人はナトリウム（塩分）を過剰に摂取する傾向にあるため意識して摂取したい成分です。カリウムとナトリウムの摂取の比率は1:2が理想的と言われています。成人男性、成人女性のカリウムの摂取基準量はそれぞれ2,500mgと2,100mgです。
• お茶類
  緑茶、烏龍茶、紅茶、コーヒーなどのお茶は利尿作用のあるカフェインが含まれています。身体に多くなりすぎた水分を排出してくれる作用があるため、水分補給はお茶類で行なうとよいでしょう。健康や美容によい成分が含まれているのもポイントです。
• ショウガ
  ショウガに含まれるショウガオールという成分は体を温めて血流を改善する作用があります。血流が改善されることで一か所に溜まっている水分が全身を循環し、排出されやすくなるためむくみの解消に効果的です。また冷え性を解消する効果も期待できるため女性に嬉しい成分です。

むくみの解消に効果的な運動

運動を行ない下半身を動かして血液を心臓へ送り返す機能を向上させることと、汗をかくことで全身の代謝を上げ血流を改善することはむくみの解消に効果的です。一日にほんの少しでよいので運動習慣を身につけてむくみの解消をしましょう。

• ウォーキング
  お金をかけずだれでも気軽に行うことができる運動です。時間のある時は腕をしっかりとふりながらふとももを心もち高く上げて早歩きをすることで運動強度を上げることができます。なかなか平日に時間が取れない場合はエレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったりもう一つ先のコンビニまで出向いたりしても効果があります。
• ストレッチ
  屋内、屋外や服装を問わず行うことができます。特にデスクワークが多い人は作業の合間に下半身のストレッチを行うことで血流を改善させることができます。椅子に座ったままでも足をのばして足の指を動かすだけでも効果があります。

デスクワークが多くてもむくみと無縁な生活を

フリーランサーの場合、座っての作業が非常に多いと思われます。でもほんの少し気を付けることでむくみは予防したり解消したりすることが可能です。食べるものに気を付けたり休憩時間に少しだけストレッチをしたりしてむくみと無縁な生活を送りましょう！