健康な身体は”食事”でつくる！ 毎日イキイキと働くために、とりたい5つの食品

フリーランスの仕事と食品の関連性

時間と場所にとらわれずに仕事ができるフリーランス。その弊害として時間の制限がないために生活習慣が乱れがちになることも多いはず。普段の生活を振り返ってドキッとした方もいるのではないでしょうか。

今後フリーランスを続けていく上で覚えておきたいのは、サラリーマンに比べてフリーランスは自分の体調管理が一層必要だということです。

当たり前のことですが、サラリーマンの方は病欠した場合でもお給料が発生します。しかしフリーランスは休んだらその分の収入は入ってきません。体調のせいで納期を過ぎる、連絡が思うように取れないなどがあれば、クライアントからの信用も失いかねません。

改めてライフスタイルを変えなければと考えている方のために、健康的な食事がとれる5つの食品をご紹介します。体に摂り入れる食品に気をつけることで体も健康に対する意識も変わっていくので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

あなたの食事バランスは大丈夫！？

健康的な食事バランスは、1.精製度の低い穀類30％、2.葉菜・果菜20％、根菜20％、3.豆類15％、4.動物性タンパク質10％、5.オイル・きのこ・海藻・調味料5％の6つ。そして、この割合で構成されている食事を摂っていれば健康的と言われています。

外食やコンビニ弁当、自炊した場合でも動物性タンパク質や穀類が多くなる傾向があり、葉菜・果菜・根菜、豆類、海藻などの割合が少なく、オイルはバランス悪く摂取していることが多いかと思います。

全部を一気に改善するのは難しいと思いますが、少しずつこれからご紹介する5つの食品を摂ることで健康になっていけるようチャレンジしてみてください。

野菜は全ての種類をまんべんなく摂取しよう！

野菜不足を認識した人が意識的に食べようと思うのがサラダ。しかしサラダだけでは足りない栄養がたくさんあります。

それは先ほど出てきた果菜と根菜。果菜は、サラダに使われるトマト、コーン、きゅうり、ブロッコリーなどの他に、ナス、大豆、えんどう、そら豆、雑穀類（ごま・えごま・きび・あわ）があります。

なかなかサラダでは見かけない種類も多いため、サラダにプラスαで摂取することが大切です。蒸し野菜やポトフなどにすれば、果菜・根菜類を一緒に摂取することができますね。

色々ある食品の中で特にお薦めしたいのは野菜玉です。野菜玉とは色んな野菜を一緒に茹でて冷蔵保存（約2週間）しておく方法のこと。葉菜・果菜・根菜を入れ込んでしまえば一気に栄養素が取れてしまう優れモノです。

火が通っているため（レンジ調理可）時短調理が可能ですし、調理法が限られず、お味噌汁、炒め物、おひたし、チャーハン、オムレツに使うなど幅広く対応可能なのが嬉しいポイント。もう1品がラクラクできてしまいますよ。

豆類を増やしてバランスよい食事に

豆類の栄養素はとてもバランスが良く、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素や、食物繊維・ポリフェノール等の成分も豊富に含んでいる栄養満点の食材なのです。

大豆以外にも小豆、いんげん豆、えんどう豆、緑豆、ひよこ豆などがあります。普段の食事の中に取り入れるなら、炊き込みご飯に枝豆を入れる、豆腐やひよこ豆などをスープに入れれば簡単に摂取が可能です。

中でもお薦めしたいのが、発酵食品でもある納豆です。既に健康食として有名な納豆ですが、大豆を発酵させたことによりさらに栄養素が加わっているのはご存じですか？

納豆にはナットウキナーゼ・ビタミンB2・ムチンという成分があり、血液サラサラ・代謝促進・粘膜の保護など体を守る大切な働きをしてくれます。

今、不規則な生活を送ってしまっている方でも納豆を食べればホルモンバランスを整えてくれる栄養素がたくさん入っているので、体をいつも以上に回復してくれますよ。

健康のため、積極的に摂りたい食物

今までの食事だと穀物と動物性タンパク質が多い傾向にあるかと思いますので、そこを置き換えて摂取バランスを調整していくことが大切です。

穀物を摂取しすぎていた分は根菜に、動物性タンパク質を摂り過ぎていた分は豆類に置き換えるようにするとかなり理想的なバランスに近づけます。

根菜は糖質が含まれていてさらに噛みごたえもあるので満腹感も十分。穀物を減らしてもお腹が空く心配はありません。

栄養素としても嬉しい効果が。ビタミンB1・B2が豊富に含まれているため、糖質の代謝・脂質の代謝を促進。

また、善玉菌の栄養素となる食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれますし、有害物質もデトックスしてくれるのでお腹をキレイに保ってくれますよ。

穀物で工夫できるポイントとは？

白米や小麦粉から精製度が低い玄米や全粒粉へ変更することがポイントです。外食の時にも白いものよりも黒いものを選ぶと精製度が低いので目安にしてください。

中でも特にお薦めの食品は酵素玄米です。こちらはいわゆる発酵食品で酵素という名前が付いている通り、消化酵素・代謝酵素となって私たちの体を助けてくれる働きをしてくれます。

簡単に家庭で作れるのも嬉しいポイントですね。小豆と塩を玄米と一緒に炊いて、3日程保温状態にしておくと発酵が進み、酵素玄米となります。

腐らないようにキレイなしゃもじで1日に1,2回混ぜるだけでOK。簡単なのに栄養成分が豊富なのでバランス良く食べられない方にはピッタリの食品です。

栄養素は食物繊維・GABA・乳酸菌などが豊富に含まれているため腸内環境が整い、老廃物が排出されるのでダイエットはもちろん健康的な体作りにとても効果があります。

オイルは摂取するバランスが大切！

オイルというと不健康なイメージですが、実は正しいバランスで摂取すれば細胞やお肌つくりに役立ってくれる栄養素。

必須脂肪酸は大きくオメガ3:6:9に分かれていて、外食や惣菜はオメガ6オイル。このオメガ6と3のバランスが4：1の比率だと健康的と言えます。

オメガ3はαリノレン酸を多く含んでおり、アレルギー、炎症、血栓を抑制してくれる効果があるため、比率を意識して摂取するのがお薦め。

オメガ3は亜麻仁油、エゴマ油、ココナッツオイル、そして青魚に含まれています。ココナッツオイル以外は加熱に弱いため、お刺身やドレッシングオイル、マリネで摂取するのが正しい摂取方法です。

健康を作る5つの食物、野菜玉・納豆・酵素玄米・ココナッツオイル・青魚の効果についてご紹介しました。意識的に摂ることで資本である体をしっかりと作り上げれば安定的に仕事ができ、信頼されるフリーランスになっていけるはず！ぜひ実践してみてくださいね。